嚴(yán)謹(jǐn) 求實(shí) 卓越 創(chuàng)新

?運(yùn)動(dòng)只需要用到身體嗎？不是的，其實(shí)還要用腦，活用知識(shí)和智慧才能有效運(yùn)動(dòng)。不過活動(dòng)身體之后，常常會(huì)因?yàn)榧∪馑嵬春推诟卸械交倚南胫型痉艞墶?/span>

　　應(yīng)該從什么開始？有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)

　　要練出均衡緊致的體形，肌肉訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)的組合是十分有效的。但是，應(yīng)該從哪個(gè)開始呢？以前，如果要練肌肉的話，就是在肌肉訓(xùn)練之后做有氧運(yùn)動(dòng)。如果要瘦身的話，就要在有氧運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行肌肉鍛煉，不過最近也有說肌肉訓(xùn)練后做有氧運(yùn)動(dòng)會(huì)很有效。

　　這么做的原因，是因?yàn)橄茸黾∪庥?xùn)練的話，可以分泌出生長(zhǎng)荷爾蒙，可以大量排出從脂肪組織放出到血液中成為能源的脂肪，這時(shí)候體脂肪就處于十分容易燃燒的狀態(tài)。肌肉訓(xùn)練主要消耗的是糖分，先把糖分消耗完的話，進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就可以調(diào)動(dòng)脂肪，使其有效燃燒。但是，長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)之后作為能源的糖分耗盡，就很容易產(chǎn)生疲勞感。如果肌肉突然動(dòng)不了或者突然感到十分疲勞的話，可以飲用含有糖分的運(yùn)動(dòng)飲料等。

有氧運(yùn)動(dòng)和肌肉訓(xùn)練的注意點(diǎn)和負(fù)荷設(shè)定

　　肌肉訓(xùn)練之前一定要熱身。理由很簡(jiǎn)單，就是要防止受傷和將肌肉力量最大化。簡(jiǎn)單的伸展運(yùn)動(dòng)是達(dá)不到熱身效果的，推薦用步行和跑步讓身體暖起來(lái)。

　　另外，進(jìn)行肌肉訓(xùn)練的時(shí)候，先從大塊的肌肉開始練起。這樣一來(lái)，刺激大塊肌肉的時(shí)候就能連帶刺激小塊的肌肉。如果反過來(lái)的話，就可以造成肌肉疲勞甚至受傷?；顒?dòng)大塊肌肉能提高代謝效率，促進(jìn)脂肪燃燒，打造易瘦體質(zhì)。

　　至于負(fù)荷的設(shè)定，初學(xué)者的話要選較輕的器材，保持正確姿勢(shì)慢慢做20下以上。不要屏住呼吸，發(fā)力的時(shí)候吐氣，放松的時(shí)候吸氣，盡量留有余力。習(xí)慣了的人或者想練肌肉的人，最好可以用全力做至少8～10下一組。重點(diǎn)在于要不留余力，讓肌肉完全疲勞。這也叫作“allout”。但是，最重要的還是要先找到適合自己的負(fù)荷設(shè)定。做有氧運(yùn)動(dòng)的話，長(zhǎng)期堅(jiān)持才能有效消耗體脂肪，所以要選擇可以輕松呼吸，而且能堅(jiān)持一次20分鐘以上的運(yùn)動(dòng)。

　 別忘了還要補(bǔ)充水分！

　　成人的身體大概60%都是由水構(gòu)成的。水的作用有很多，包括搬運(yùn)養(yǎng)分，排出和搬運(yùn)肌肉細(xì)胞內(nèi)的廢物和乳酸，通過排汗調(diào)整體溫等。運(yùn)動(dòng)時(shí)的排汗和發(fā)熱會(huì)導(dǎo)致水分不足，降低水的運(yùn)作機(jī)能，血液水分減少會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，造成肌肉的收縮機(jī)能下降，引起中暑甚至致命的疾病。為了防止水分不足，運(yùn)動(dòng)過程中每20分鐘就要喝一些水或者運(yùn)動(dòng)飲料，預(yù)防肌肉緊繃痙攣、頭痛惡心等水分不足的癥狀。

　　什么是消除肌肉痛和疲勞的“積極休養(yǎng)法”？

　　運(yùn)動(dòng)的時(shí)候心情極佳，但是第二天卻肌肉酸痛難忍，這樣的經(jīng)驗(yàn)?zāi)阌羞^嗎？肌肉痛是由于運(yùn)動(dòng)的負(fù)荷造成肌肉內(nèi)部損傷，白血球在損傷部分聚集以修復(fù)時(shí)引起的現(xiàn)象。疲勞感是由肌肉周邊的疲勞物質(zhì)在血管內(nèi)的積聚引起的。想要避免這些狀態(tài)的出現(xiàn)，在這里向大家推薦積極休養(yǎng)法。在運(yùn)動(dòng)之后輕松步行一段或者做適量伸展運(yùn)動(dòng)，可以讓硬化的肌肉重新軟化，疏通血液循環(huán)。這樣一來(lái)，積聚疲勞的血液會(huì)被含氧的新鮮血液代替，身體就不會(huì)感到疲勞了。

　什么時(shí)候攝取氨基酸和蛋白質(zhì)呢？

　　攝取氨基酸可以確保能量，減輕運(yùn)動(dòng)中的疲勞，還可以促進(jìn)肌肉收緊。所以，在肌肉訓(xùn)練的約30分前攝取氨基酸會(huì)有很好的效果。氨基酸是促進(jìn)肝臟代謝的基本物質(zhì)，在各種氨基酸的成分中，含大量纈氨酸、亮氨酸、異亮氨酸、谷酰胺及精氨酸的物質(zhì)效果更好。因?yàn)檫@5種成分在肌肉中也可以促進(jìn)代謝，能在訓(xùn)練過程中提供能量，異亮氨酸還可以防止傳達(dá)疲勞的物質(zhì)進(jìn)入腦血管，因而可以減輕疲勞感。

　　蛋白質(zhì)是高蛋白的加工食品，對(duì)于肌肉形成是必不可少的。平時(shí)只要均衡飲食就可以攝取蛋白質(zhì)，無(wú)需另外攝取，但是如果要進(jìn)行每周3、4次的肌肉訓(xùn)練的話，最好可以另外攝取一些以幫助修復(fù)肌肉。至于飲用的時(shí)間，可以在運(yùn)動(dòng)后，讓身體分泌生長(zhǎng)荷爾蒙以促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)和恢復(fù)，或者可以在就寢前飲用。

　 生理期要減少運(yùn)動(dòng)量

　　生理期的時(shí)候要注意觀察，不要勉強(qiáng)繼續(xù)運(yùn)動(dòng)

　　生理期的時(shí)候人會(huì)容易疲勞，什么都不想做。這些時(shí)候就不要勉強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，讓身體好好休息一下。

　　但是，有些人想用運(yùn)動(dòng)減輕因?yàn)槌粤颂嗵鹗扯械降膲毫Γ@些人會(huì)繼續(xù)堅(jiān)持肌肉訓(xùn)練和有氧運(yùn)動(dòng)，但是會(huì)減少?gòu)?qiáng)度。不過生理期的時(shí)候體內(nèi)的血液量減少，屬于貧血體質(zhì)，所以還是不要太勉強(qiáng)自己。另外，骨盆不正以及受寒是引起生理痛的原因，所以生理期的時(shí)候可以做一點(diǎn)伸展運(yùn)動(dòng)，調(diào)整骨盆，緩解生理痛的癥狀。

　　感覺如何呢？運(yùn)動(dòng)可以讓生活更加精彩。不過在做運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，如果能將知識(shí)加以運(yùn)用，可以說會(huì)跟身心帶來(lái)完全不一樣的體驗(yàn)。一次一點(diǎn)掌握更多運(yùn)動(dòng)知識(shí)，高效鍛煉身體吧。